Dienstag, 11. Oktober 2016

Fettlogik überwinden. Teil 4: Vom Lesen zum Handeln.

Während ich im Buch herumlas, habe ich mir, rein interessehalber, ein fddb-Konto angelegt und eine Woche lang ein Ernährungstagebuch geführt. Gar nicht so sehr, um sofort eine Diät anzufangen, sondern um einfach einmal zu sehen, was ich eigentlich tagtäglich so an Kalorien aufnehme und mit den Hinweisen zu vergleichen, die ich im Buch gefunden habe.
Und siehe da - selbst wenn ich im Feld für "Aktivitäten"  nichts eintrage (also keine "Bonuskalorien") zur Verfügung habe - bleibe ich locker etwa 300-500 kcal unter meinem von fddb vorgeschlagenen Soll. Tatsächlich habe ich seit der Geburt meines Sohnes weiter abgenommen - nicht rasend schnell, aber doch etwa 5 kg in 4 Monaten, eine deutliche Tendenz.
Natürlich verändert die Beobachtung auch den Beobachter - will sagen, wenn man jede Weintraube, die man sich nebenbei in den Mund steckt, aufschreiben müsste, überlegt man es sich eben zweimal, ob man sie isst, schlichtweg, weil es sonst wahnsinnig mühsam wäre. Ich habe also in der "Testwoche" im August, in der ich meine Ernährung getrackt habe, nicht unbedingt anders ernährt oder gekocht als sonst. Ich habe aber weniger genascht- und komme daher zu dem Schluss, dass ich mit einer Abnahme sogar schon viel weiter sein könnte, wenn ich genauer darauf achten würde, was und wieviel ich esse.
Interessant fand ich vor allem die grafische Darstellung der Makro-Nährstoffverteilung (Kohlehydrate, Fett, Eiweiß) in der App. Hier wurde sofort deutlich, dass ich mich zwar fettarm und abwechslungsreich ernähre, aber insgesamt viel zu wenig Eiweiß aufnehme.

Die App ist IMHO übersichtlicher als die Desktop-Version

Richtwert ist angeblich ein Minimum von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Das ist ein Wert, denn ich locker erreichen würde - wenn ich ein gesundes Normalgewicht hätte. Habe ich aber nicht.
Wer abnehmen möchte, oder viel Kraftsport macht, sollte sogar 2-3g pro kg Körpergewicht an Proteinen aufnehmen. Das entspräche in meinem Fall etwa 250g Protein. Als Käsevermeiderin und wenig-Fleisch-Esserin ist das für mich fast nicht zu schaffen.
Meine erste Reaktion war also, mir ein Eiweißpulver und jede Menge Skyr zu besorgen. Das Pulver trinke ich nicht als Shake (könnte man natürlich auch machen) sondern rühre es mir ins Müsli oder den Quark, den ich nun versuche, täglich zu essen. Wenn ich so darauf achte, komme ich schon auf über 100g Eiweiß/Tag, rund ein Drittel meiner Kalorienaufnahme. Da geht noch mehr.
[Edit: Viele freundliche Kommentare v. a. auf Twitter haben mich darauf hingewiesen, dass der Eiweißanteil der Ernährung sich auf das NORMALgewicht bezieht - hier hatte ich offenbar etwas falsch verstanden, danke für die Aufklärung! Dennoch brauche ich den Quark, bzw. die Achtsamkeit und die App, um auf die ca. 2% zu kommen, die während einer Abnahme empfohlen werden. Sonst bleibe ich auch mal unter 60g. Ich strebe zur Zeit zwischen 100 und 120g/Tag an.]
Allerdings ging mir die Abwiegerei auch schon nach einer Woche ziemlich auf den Nerv. Da ich viel frisch koche und abwechslungsreich improvisiere, ist das Tagebuchführen nämlich umständlicher, als wenn man einfach nur ein Fertiggericht aus der Datenbank anklickt und in sein Tagebuch schiebt.

Weitere sechs Wochen später, und ich musste (aus medizinischen Gründen) etwas vorzeitig abstillen. Damit fällt die letzte "Ausrede" weg, sich nicht ernsthaft um eine Gewichtsreduktion zu bemühen. Tatsächlich habe ich bereits -seit dem Höchststand kurz vor der Niederkunft- fast 18 kg weniger. Ein guter Start also, um das Ganze nun gezielt anzugehen.

Die Kurve zeigt die Gewichtsentwicklung in der Schwangerschaft laut Mutterpass. Die Spitzen am Schluss waren m.E. hauptsächlich Wasser
Das fddb-Ernährungstagebuch führe ich nun wieder seit einer Woche. Mittelfristig wird mich das nerven, aber noch ist das Gefühl für Inhaltsstoffe (Eiweiß!) und Portionen einfach nicht gut genug, um allein intuitiv zu essen. Damit bin ich in den letzten vier Monaten zwar voran gekommen, aber ehrlich gesagt geht es mir noch zu langsam.  Trotzdem muss sich die ganze Sache in den Alltag mit Säugling integrieren lassen. Es ist kein Wettkampf - so lange die Richtung "bergab" ist, ist alles gut.

Folgende Faustregeln habe ich mir aufgestellt:
1. Eiweiß. Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. (ich hatte zwischen 80 und 250 g täglich, komme meist über 100g) Das kann noch besser werden. Vielleicht doch Shakes?
2. vor JEDER Mahlzeit ein Glas Wasser. (Kann nicht schaden. Ich trinke ohnehin zu wenig.)
3. Das Tagebuch sieht 6 Mahlzeiten vor - Frühstück, Mittag, Abendessen, sowie 3 Snacks. Das läuft mir gut rein, ich brauche regelmäßig Essen. Ziel: NUR zu diesen Zeiten tatsächlich essen. (Also vor allem Snacks bewusst gestalten als Snacktime und dann eben auch damit fertig sein.)
4. Maximal 80% des Solls essen, weniger ist erlaubt, mehr möglichst nicht. Das entspricht einem täglichen Defizit von etwa 500 kcal, wobei Aktivitäten noch nicht eingerechnet sind - die sind dann Bonus. (Ist mir bisher gelungen. Ich habe etwas über 5000 kcal eingespart.)
5. Wiegen ist optional. Wenn ich Kalorien einspare, nehme ich auch ab. Das muss ich nicht andauernd auf der Waage bestätigt sehen - oder mich ggf. durch Wassereinlagerung irritieren lassen. (Ich nehme Medikamente, die Wasser begünstigen.)

Bisher (wohlgemerkt: nach einer Woche) hatte ich nicht das Gefühl, auf etwas zu verzichten. Nur bewusster zu essen.
Bis Ende des Jahres sind es genau 12 Wochen, ab nächster Woche versuche ich zudem wieder, einmal pro Woche Sport zu machen. (Hoffentlich klappt das mit dem Babysitten.)
Wommadommasehn.

Meine Auseinandersetzung mit dem Buch erfolgt gründlich und ausführlich und kann hier nachgelesen werden. Was bisher geschah:
Vorspiel: Mein dickes Ich.
Teil 1: Um das Buch herumlesen.
Teil 2: Das Buch anschauen, aber noch nicht lesen, weil man ja eh weiß, was drin steht.
Teil 3: Das Buch lesen.

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